Vejen til et godt halv marathon
Jeg havde aldrig før løbet mere end 12 km, og havde lidt svært ved at vurdere, hvor meget der egentlig skulle til for at få et godt løb. Her får i mine tanker og erfaringer med et løbe et halvmarathon. Mit håb er at hjælpe jer, der ikke har haft et godt halvmarathon eller motivere jer, der gerne vil udfordre jer selv med et.
Jeg vil have mest fokus på mad og drikke før, under og efter et halv marathon.
Min viden inden
Før sommerferien havde jeg et modul på mit studie der omhandlede fysisk aktivitet. Dette indebar en masse undervisning omkring musklerne, muskeltræthed og omkring ernæring i forbindelse med træning. Den viden jeg havde derfra brugte jeg rigtig meget i forbindelse med mit løb, og var med til at gøre, at jeg fik en god oplevelse med mit første halvmarathon.
Inden løbet
Det gælder selvfølgelig om at træne godt op til et løb. Man skal dog passe på overtræning, der kan give overbelastningsskader på fx knæ eller skinneben. Man skal derfor starte træningen i god tid, så man stille og rolig kan sætte tempoet og distancen op. Man skal huske at lytte til sin egen krop, og hvis man får ondt under løbetræningen, skal man stoppe, så det ikke udvikler sig til en overbelastningsskade, der er svær at komme af med. Jeg har selv haft problemer med mit knæ, som jeg har kæmpet med i mange måneder. Af den grund har jeg ikke fuldt et løbeprogram, men hvis man er typen, der gerne vil have lidt struktur på sin træning, så kan man finde en masse løbeprogrammer på nettet.
I ugen op til løbet, skal man kun træne stille og roligt. Det gælder nemlig om at kroppen er fuldt ud restitueret og energidepoterne er fyldt helt op.
Ca. 2 dage før løbet
Man skal begynde at fylde sit energidepot godt op. Dette gør man ved at spise en masse kulhydrater. Mange passer lidt på med at spise for mange kulhydrater, men før et løb, skal man altså give den gas med pastaen ;)
Med andre ord hedder det at ens glykogendepoter skal fyldes op, så man har massere af energi til ens arbejde. Glykogen lagres i leveren og i muskelerne. I leveren kan der hos en normal person ca. være 80-100 g. Elitesportsfolk har dog udviklet et større depot og de kan lagre 200-300g. Hvis ens glykogendepot bliver brugt op i leveren, går det ud over præstationen, da hjernen især får energi fra glykogenet i leveren. Dette medvirker, at man kan blive svimmel og træt.
I musklerne kan vi have ca. 300 g glykogen, og sportsfolk kan have 600-700 g. Dette bruges som energi til arbejdet. Hvis man får tømt sine glykogenlagre helt, så hedder det at man "rammer muren".
Jeg spiste selv en masse groft brød med forskelligt pålæg som fx laks. Jeg sørgede også for, at jeg ikke spiste noget, som jeg ikke plejede at spise. Dette får at undgå at min mave skulle brokke sig inden eller under løbet.
Dagen før
Det gælder stadig om at spise kulhydrat og også om at drikke en masse vand, så ens væskebalance er i top. Jeg drak ca. 1,5-2 L over hele dagen, så kroppen kunne følge med. Derudover slappede jeg af og så en god film, cyklede hen til startfeltet og kiggede og ellers slappede jeg bare mere af. Jeg lagde også alt mit tøj frem,så det hele var klar til dagen efter.
På dagen:
Løbet var kl 11, og jeg stod derfor veludhvilet op kl 8, for at spise mit sidste store måltid inden løbet. Dette skal ske ca. 3 timer før, så vi kan nå at fordøje det og så vi kan få næringsstoffers effekt. Hvis man har for meget mad i maven, kan man opleve, at det skvulper, og det er ikke rart at løbe, hvis det føles sådan.
ca. 1 time før løbet spise jeg en halv banan. Man kunne også spise en lille grovbolle. Man kan 5 før løbet spise en lille smule igen, men dette valgte jeg ikke at gøre, da det "kun" var et halvmarathon og ikke et marathon, som kræver en del mere. Ens energilager holder ca 1,5-2 timer, så halvmarathon ligger lige på grænsen. Hvis man skal løbe et marathon, er det vigtigt at spise lidt hele tiden, i stedet for at fylde ens energilager op på en gang, og få en fyldt mave der skvulper.
Under løbet
Da jeg aldrig har løbet et halvmarathon før, vidste jeg ikke hvor meget energi jeg egentlig havde brug for. Derfor tænkte jeg, at jeg hellere ville være på den sikre side og brugte derfor lidt af min tid på at spise ved alle madposter under løbet. Der var 3 madposter, hvor man kunne få appelsin eller banan. Jeg gjorde det, at jeg spiste bananen meget langsomt mens jeg løb. På den måde kunne jeg holde farten og blev ikke forpustet ved at spise samtidig med at løbe. Dette gjorde også at der gik lidt tid med det, og at jeg havde noget andet at tænke på mens jeg løb. Der har lige været en artikel på videnskab.dk der omhandler en undersøgelse af at marathonløbere spiser for lidt under løbet, og at de gennemsnitlig kunne vinde 11 min ved at indtage mere kulhydrat under løbet. Læs den her hvis det har interesse: http://videnskab.dk/krop-sundhed/simpel-diaet-sluger-11-minutter-af-din-maratontid
Jeg drak også ved alle vandposter på nær den første (efter 2,5 km). Det er ekstremt vigtigt at drikke underløbet for ikke at dehydrere. Vi kan maksimalt optage 1200 ml væske pr time og det skal tilføres regelmæssigt over 4-5 gange, for ellers kan tarmen ikke håndtere det. Vi kan godt svede mere end 1200 ml pr time, og det er mere end vi kan tilføre. Derfor er det vigtigt, at man inden løbet er i god væskebalance.
Under løbet drak jeg også powerrade, da det virkelig er lækkert at drikke noget med smag, og derfor kommer det lettere ned. Hvis man er ved at dehydrere, kan man få hovedpine, føle sig svimmel, besvime og man kan i værste tilfælde få skade på central nerve systemet.
Efter løbet
Det er vigtigt at spise efter løbet og nu er det vigtigt både at spise kulhydrat og protein, da vi skal igang med at restituere. Man taler om en "timing effekt" fordi enzymhastigheden er højere i de første 2 timer efter et løb. Derfor foregår genopbygningen også hurtigere og vi vil hurtigere komme ovenpå efter løbet, hvis vi spiser inden, der er gået ca. 2 timer. Det er derfor en god idé, at tage imod det mad, man typisk får serveret lige efter, man har passeret målstregen - også selvom man måske ikke føler sig sulten på det tidspunkt.
Ugen efter løbet
Jeg er meget tilfreds med mit første halvmarathon, som blev en god oplevelse for mig, og det er det, der er det vigtigste. Nu har jeg prøvet det og nu kan jeg sætte mig nogle mål for mit næste halvmarathon ; ) Held og lykke til jer, der har planer om at kaste jer ud i et halvmarathon. Hvis i synes, at det lyder som ekstremt lang tid at løbe i næsten 2 timer, så kan jeg kun fortælle, at jeg oplevede at tiden gik vildt hurtigt. Man bliver motiveret på en helt anden måde og stemningen gør det hele. Så det gælder bare om at nyde det! - og det kan jeg jo sagtens sige tænker i, men det var sådan jeg oplevede det, og håber i står med samme følelse når i passerer målstregen efter 21 km : )
Fuldkorn og kostfibre
Lad os til at starte med slå fast at fuldkorn og kostfibre ikke er det samme..
-Men hvad er det så lige forskellen på de to er?
Kort fortalt er fuldkorn det fulde korn, hvor alle dele af kornet bliver brugt. Kostfibrene sidder, når vi tale om korn, i skaldelene, men kostfibre finder man også i grøntsager og frugt.
Kostfibre:
Er kulhydrater fra korn, frugt og grønt. Kostfibrene nedbrydes stort set ikke i kroppen og dette fremmer fordøjelsen, da maden passeres hurtigere igennem fordøjelsessystemet. De er med til at forebygge forstoppelse, men man skal dog huske at drikke nok vand, for ellers kan kostfibrene have den modsatte effekt. Man skal ca. drikke 1,5 L væske om dagen.
Kostfibre har også den egenskab, at de mætter godt og kan derfor medvirke til, at man spiser mindre. Det anbefales at man spiser 25-35 g kostfibre hver dag.
Kostfibrene har forskellige helbredsmæssige fordele blandt andet bidrager de til at sænke kolesterolniveauet i blodet, og dette vil sige at risikoen for hjerte-karproblemer mindskes. Kostfibrene har også den virkning, at de kan forebygge forskellige tarmsygdomme som tyktarmsbetændelse og tarmkræft. Patienter med sukkersyge kan også drage nytte af kostfibrene, da de kan være med til at forsinke en stigning i blodsukkeret, ved at forsinke optagelsen af andre kulhydrater i tyndtarmen.
Kostfibre findes især i:
- Fuldkornsprodukter som havregryn og rugbrød
- Nødder og tørret frugt
- Grove grøntsager som selleri, pastinak, broccoli, bønner, kål.
- frugt. Især bær indeholder mange kostfibre.
Fuldkorn:
Et korn er opbygget af frøhvide, skaldele og kim. I kornets skaldele finder vi kostfibrene. Lige under skaldelene findes et lag der kaldes aleuronlag, som er et fedt- og proteinholdigt lag. Skaldelene og aleuronlaget er rigtige sunde, da de også indeholder vitaminer og mineraler som b-vitaminer, folacin og niacin. Ser man på et helt korn indeholder det også mineralerne magnesium, jern, selen og Zink, hvor ca. 50 % af disse sidder i de yderste skaldele. Frøhviden består af ca. 75% kulhydrat i form af stivelse og ca. 10 % protein. De resterende procent er vand, små mængder fedt, vitaminer og mineraler. Frøhviden udgør ca. 80% af kornets samlede vægt. Det er også i frøhviden at vi finder de vigtigste egenskaber i forhold til tilberedning fx. hvedeproteinet der danner gluten eller stivelsen der kan forklistre.
Der findes Rigtig mange sorter af korn, med forskellige egenskaber, smag og så kan de være forarbejdet på forskellige måder. fx. knækkede, valset, formalet mm.
Når man formaler kornet, kan man vælge hvor meget af kornet der skal med. Dette kaldes også udmalingsgraden og hvis den er på 100, så betyder det at 100% af kornet er blevet brugt, og det er derfor et fuldkornsprodukt. Hvede kan derfor godt blive et fuldkornsprodukt hvis man bruger hele kornet, og så bliver det til fuldkornshvedemel eller grahamsmel hvis man fintmaler det. Almindeligt hvidt hvedemel har en udmalingsgrad på 75-80%, og det passer med, at det kun er frøhviden der er tilbage, og skaldelene og kimet er blevet fjernet, så det ikke er et fuldkornsprodukt.
Bageegenskaberne forbedres jo lavere udmalingsgraden er, da koncentrationen af stivelse og protein er større. Derfor er hvedemel blandt andet godt at bage med, da proteinindholdet er højt og der kan dannes den elastiske gluten, som kan give de store lufthuller i ens brød.
Desværre hænger bageevnen ikke sammen med næringsværdien, som falder i takt med udmalingsgraden. Hvis man kommer meget fuldkornsmel i ens dej, så bliver det et tungt og kompakt brød og hvis man tilsætter mere hvede end fuldkorn, så bliver det et mere let og luftigt brød.
Det anbefales at man spiser 75 g fuldkorn hver dag. Dette svarer til en portion havregryn og en til to stykker rugbrød.
 |
| Billede taget fra www.fuldkorn.dk |
Fuldkorn er hele korn af:
- Hvede
- Rug
- Byg
- Havre
- Majs, tørret
- Ris
Fuldkorn er ikke:
- Solsikkekerner
- Græskarkerner
- Sesamfrø
- Vilde ris
- Boghvede.
Tips til hvordan du får kostfibre og fuldkorn ind i dine måltider:
- Når du køber brød så lad dig ikke snyde af farven. Brød der er mørkt i farven er ikke nødvendigvis fyldt med fibre og fuldkorn. Mange brød tilsættes malt, for at få en flot farve. Hvis man handler ind hos bageren så spørgs ekspedienten til råds.
- Hop med på grød trenden ; )
- Kom perlespelt, perlebyg eller andre produkter med kostfibre i din salat.
- Vælg de grove grøntsager frem for de fine. dvs kål i stedet for iceberg salat.
- Vælg rugbrød i stedet for franskbrød, eller vælg franskbrød med fuldkorn.
- Gå efter fuldkornsmærket
Kilder:
Mad af Ingeborg Suhr
Fuldkorn.dk
Altomkost.dk
sundhed.dk
karolines køkkenleksikon på arlas hjemmeside.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar